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08月15日
特集
Sports Nutrition Guide
释放安多芬・运动元气充电清单

2016里约奥运终于来了,运动员付出的每一分汗水都值得我们骄傲!在争分夺秒的比赛中,想完美驶出「洪荒之力」的运动精英,必会定时定量为自己补给,确保体能稳定于最佳水平,保持机灵敏锐,以作出正确判断。比赛中场,不少运动员的指定动作,就是赶紧吃一口补给品,预备再度上场发力,匆忙中见帅气的画面屡见不鲜。

被激烈赛事唤醒运动细胞的大小朋友,不论做长时间及剧烈运动、参加比赛或发育需求,也要仿效运动员的做法,好好补给。事实上,很多人早被补给品过往「难吃又贵」的形象吓怕。为了让你们尽情地挥汗运动,little people特意进行首度实测!严选外国专业天然运动补给品,列出一份天然好吃运动充电清单!

【到底要做多少运动? 】

先了解运动量,才能知道能量要如何补给。看看世界卫生组织如何说?

〈1〉5至17岁|儿童青少年

运动时数(累计)及种类 :每天至少60分钟,中等至高强度、有氧活动

达到健康发育,小孩每周至少要有七小时以上的运动。充足的运动量令孩子长得更高,还能暂别电子产品,减轻眼睛负担。

〈2〉18至64岁|成年人、65岁以上|老年人

运动时数(累计) 及种类:(i)每周至少150分钟,中等强度有氧活动/ (ii)每周至少75分钟,高强度有氧身体活动

多抽空陪孩子玩,培养「周末家庭运动日」的习惯,平日久坐也记得多多伸展,已经可以轻松达标。

数据摘录自:世界卫生组织2010年出版刊物《关于身体活动有益健康的全球建议》

【把握黄金30分钟】

运动能比平日额外消耗约200-400卡路里,别以为消耗掉就可以。想真正健康的话,千万不要错过「黄金30分钟」这个补给好时机!

专业级运动用品店《喜跑》创办人JoeJoe曾到世界各地参加马拉松,她指出:「运动后的『黄金30分钟』,身体会优先吸收所失能量,修补损耗的能量与组织,而不会储成脂肪。」以业界经验化解「运动后吃会发胖」的谬误,运动后还是尽快补给的好。

【实测点评!天然好吃运动充电清单】

坊间不少耳熟能详的运动补给品牌,或含化学剂,或糖份过高,甚或被能量饮品鱼目混珠,而且有「不怎么好吃」的先例。但吃美食的确有让人感到欢愉的魔法! little people深明此道,于是本着「运动中途想充充电、努力运动后想吃一顿好」的心态,看清成分与建议用法,再以四大方向: 口感、味道、饱感、包装方便度,进行实测评估。推荐值得一试的出色能量补给品!

运动补充品以补充水分、电解质及糖质为主,主要分有咀嚼或流质状, 按个人喜好及身体需要选择。紧记!运动1小时以上的长途运动或比赛,才需要吃能量补给剂。部分全天然成分、不含咖啡因的补给品只要减少份量,就能成为日常健康零食,尤其支持孩子成长发育所需。

〈吃|能量棒、能量饼、软糖、盐丸〉

运动期间累了,停下来找点吃的,除了补充体力,还能活化大脑。咀嚼的动作可以提高大脑输氧量,使精神更集中!丰富的口感亦使人满足,充满力量走下里路!别忘了要同时补充水份。

﹝能量棒﹞

【健康版士力架】

Pro Bar, Peanut Butter Chocolate RMB 30 (a)

(1) Pro Bar, Peanut Butter Chocolate 花生巧克力高蛋白营养棒

口感 ★★★★★;味道 ★★★★★;饱感 ★★★★☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动后10-30分钟食用

亚麻籽、奇亚籽等脆粒夹心丰富口感,味道像传统香浓花生糖,甜度适中,可口程度媲美士力架(Snickers)。 Omega-3&-6被称为好脂肪,能抗炎,提升注意力,缩短反应时间。而且,高蛋白有助增肌及发育成长,作日常运动后零食,孩子一定会嚷着吃。唯一不足是巧克力外层容易受热熔掉。

【大众口味、干身不熔掉】

Clif Bar, Chocolate Brownie RMB 17 (a)

(2) Clif Bar, Chocolate Brownie 巧克力布朗尼能量条

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★★★☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动前1至3小时吃

干身质地不因长时间摆放而受潮或熔掉,有机烤大豆、有机磨碎亚麻籽等增强口感。由于便携、不黏腻,甚得攀山人士喜爱。外国知名赛事如波士顿马拉松、夏威夷铁人三项等亦可见踪影。属大众口味,易被接纳,而且比日常巧克力棒糖份较低,又能同时补充23种维生素及矿物质,不妨当天然健康小吃。

注意,4至9岁小朋友最多只能吃一半份量。

【清新果肉上阵&健康零食首选】

Overstim’s Fruity Energy Bar, Peach RMB 22 (a), RUNIVORE Chia Superfood Bar RMB 22 (a)

(3) Overstim’s Fruity Energy Bar, Peach 蜜桃果肉能量棒

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★★★☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动期间作体力补充

桃味香浓,果肉口感明显,而且果味新鲜不假,不算黏牙。亦不会有恶心的黏腻感,属清新饱肚之选,为坚毅奋斗的运动员打气给力。

(4) RUNIVORE Chia Superfood Bar 奇亚子超级食物能量棒

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★★;饱感 ★★★★☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 老少咸宜,替代日常油炸零食

极香椰子味,天然食材粒粒可见,如燕麦、椰子、椰枣干、蔓越莓、南瓜子、葡萄干等,入口稍甜,不过略为黏牙。丰富的Omega-3加上高膳食纤维,能大大改善不吃菜的孩子消化状况。可当大小朋友的日常零食,还另有独立迷你包装,多吃多健康。

﹝能量饼﹞

【层次夹心口感好】

PowerBar Energize Wafer, Chocolate Peanut Butter RMB 17 (a)

(1) PowerBar Energize Wafer, Chocolate Peanut Butter 花生巧克力威化华夫饼

口感 ★★★★☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★★★☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 一天可吃1至4块

可可香味唤起食欲,夹心令咬起来更有层次,比能量棒较甜腻,可作活跃孩子的日常零食。独有C2 MAX混合物,能为肌肉带来更多的20%到50%的能量,保持运动爆发力。

【天然麦香朴鼻】

Honey Stinger Waffle, Lemon RMB 12 (a)

(2) Honey Stinger Waffle, Lemon 柠檬味能量松饼

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★★☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 可作午后或活动后小吃

天然麦味重,口感较软腍,夹心层次感不大。胜在小小一块能快速满足味蕾,非常适合炎夏食用,获不少职业车手青睐。而且内含大豆卵磷脂,有助学习与记忆、降胆固醇、减少肝细胞损伤。

﹝软糖&盐丸﹞

【独乐乐不如众乐乐】

Honey Stinger Chews, Pink Lemonade RMB 17 (a)

(1) Honey Stinger Chews, Pink Lemonade 有机运动能量软糖

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/ 运动中每30至45分钟吃一颗

犹如粉红柠檬特饮般香甜扑鼻,清甜柠檬香较提神,属较易咬开的橡皮糖。小小一颗已能提供100%日常所需维他命C,配上从蜂蜜提炼出来的蛋白质,名符其实的纯天然无添加。而且分量少,适合跟家人朋友分享共吃。

【可乐迷注意】

PowerGel Shots, Cola RMB 17 (a)

(2) PowerGel Shots, Cola 可乐夹心软糖

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动前1小时前吃一粒 或 运动一小时后每10分钟吃1-3粒

高糖份汽水的气泡容易令人胃胀,可乐味糖正好在运动时替代,同样使人快乐。需轻轻拉扯咬开,适合喜好慢慢咀嚼人士。味道偏甜,要多喝水。吃5至6粒已等同一包能量胶份量,能迅速恢复体力。包装背部附有密封贴纸,贴心了解到用家未必会一口气吃一整包的真实境况。

【单手吃没难度】

Clif Shots Bloks Energy Chews, Strawberry RMB 23 (a)

(3) Clif Shots Bloks Energy Chews, Strawberry 草莓味电解质能量软糖

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★★

建议食法/ 运动期间,每小时吃3-6粒;一天内最多可吃12粒

果味不假,可是偏甜,最好边喝水边吃。包装方面较优胜,长条型方便颗粒移动,单手已能轻松推出,方便运动中途瞬间补给。但不含蛋白质,未能满足增肌或发育需求。

【好吃易嚼电解质】

SaltSticks Fastchews, Tart Orange RMB 26 (a), SaltSticks Fastchews, Lemon-Lime RMB 26 (a)

(4) SaltSticks Fastchews, Tart Orange 盐丸/快速电解质补充咀嚼糖片

口感 ★★★★★;味道 ★★★★☆;饱感 ★☆☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★☆☆☆

建议食法/ 运动期间,成人可每15-30分钟吃2片,24小时之内最多只可吃50片

故名思义,盐丸里有满满的电解质。能维持电解质水平,大大降低肌肉痉挛的机率。亦因小巧方便、易咬、能刺激唾液分泌与口味清新,成功晋身越野跑马拉松赛事,成为中途必吃补给品。美中不足的是容易受潮,不易从包装取出食用。

〈喝|能量胶、运动饮品、吸引孩子喝水的妙计〉

最方便直接的补给方法,就是把营养及电解质连水喝进去。适合不喜欢咀嚼的运动人士,又能确保身体补充了足够水份。慎选天然成份,防止化学剂有机会残留体内,造成肠胃气胀。此外,别误当能量饮品是运动饮品,以免影响整体表现。

﹝能量胶﹞

【天然微香蜂蜜】

Honey Stinger Organic Energy Gel, Vanilla RMB 12 (a)

(1) Honey Stinger Organic Energy Gel, Vanilla 香草味有机能量凝胶

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★★☆☆;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/ 日常训练或长途运动适用,需喝水辅助吸收

七届环法自行车赛之冠Lance Armstrong有份合作开发的Honey Stinger,其香草口味没令人失望,质感犹如略稀的麦芽糖,微香蜂蜜甜而不腻。光是好吃,已能令人精神一振,算是大众最易接受的能量胶之一。

【关关难过关关过】

Overstim’s Coup de Fouet Gel, Lemon RMB 22 (a)

(2) Overstim’s Coup de Fouet Gel, Lemon 抗氧化水剂能量胶

口感 ★★★★☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★★☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★★

建议食法/ 渡过难关时,马上补给

Coup de fouet是法文中形容「马鞭鞭马」的意思。在运动中如果不方便喝水,这一支就能起暂缓口渴、减低疲劳、集中能量之用,让运动员预备好过难关或最后冲线。味道像柠檬味果冻,水剂较易吞食和消化。包装较一般凝胶厚实,胶盖能重覆封住瓶口,方便重覆使用。

【酸甜果味提神】

High 5 Energy Gels, Grapefruit Plus RMB 14 (a)

(3) High 5 Energy Gels, Grapefruit Plus 西柚味活力能量胶

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 超于2小时以上的运动,每小时三包

由于定时食用有助体能稳定发挥,忠实粉丝早已遍布世界杯、多日赛、登山活动等长途运动。味道较清新,半液体状像较浓的维生素C水。天然果汁的酸味加上咖啡因,有即时提神的功效。

【醒神极浓咖啡】

Clif Shot Gel, Double Espresso RMB 12 (a)

(4) Clif Shot Gel, Double Espresso 双倍特浓咖啡味有机能量胶

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★★;饱感 ★★★☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动前15分钟吃一包,运动中吃一包,随水服用

爱好咖啡的不能错过,厚实口感,超浓咖啡香,入口即溶,但吃下去略为苦涩。有效地控制咖啡因摄取量,同时能继续享受咖啡香,实在是咖啡迷的恩物。 Litter Leash® 设计让撕开的包装上方不会被到处丢弃,防止塑料包装污染环境,同时培养使用者的公德心。

﹝运动饮品﹞

【奥运常客、天然萃取&醒脑提神天然剂】

Beet It Sport, Pro Elite Shot RMB 24 (a), Clarity Smart Energy Drink, Lemon & Lime RMB 24 (a)

(1) Beet It Sport, Pro Elite Shot 浓缩红菜头汁

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动前1-12个小时前喝1瓶

因含有一氧化氮(NO),能直接提高血液带氧力及降血压,红菜头汁已成为近年新兴的纯天然运动饮品,并被专业自行车、橄榄球、足球及奥运队伍广泛使用。味道像较酸的杂菜汁,而且红菜头色素偏深,牙齿与嘴唇容易因此染色。

(2) Clarity Smart Energy Drink, Lemon & Lime 全天然高能量柠檬饮品

口感 ★★★☆☆;味道 ★★☆☆☆;饱感 ★☆☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 可供日常饮用

用维生素B6作醒脑提神天然剂,平日熬夜、长途运动或想保持头脑清晰都能用得上。曾参与世界杯外围分组赛的香港职业足球员积施利 Jack Sealy 也是捧场客。瓶内会有沉淀物,必须多次摇晃才能完全溶解,而且酸度十分强,亦会渗出苦涩,不易入口。

【饱腹好喝巧克力】

SIS REGO Rapid Recovery, Chocolate RMB 35 (a)

(3) SIS REGO Rapid Recovery, Chocolate 巧克力味快速回复蛋白粉

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★★;饱感 ★★★★★;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/ 运动后立刻冲水饮用

高蛋白质能提升增肌效果。超香浓巧克力味像早餐的巧克力麦皮,喝完饱感明显。适合在户外给孩子暂时对抗饿感,但份量必须减半。而且只能加水,不能像早餐般加奶,加奶只会减慢整体吸收速度。

【运动中浅尝咖啡】

Hammer Perpetuem, Caffé Latte RMB 28 (a)

(4) Hammer Perpetuem, Caffé Latte 牛奶咖啡味能量粉冲剂

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/运动2小时以上,每小时冲水饮1/2至1包

咖啡迷在运动中浅尝咖啡的机会来了。较平日咖啡淡和稀,奶粉味较重,但对不能直接喝高咖啡因量咖啡的运动员来说,算是暂时顶替的方案。由于能延缓体内乳酸出现,令运动表现更持久,获不少越野跑人士特别推介。

【果香乳酪易入口】

High 5 4:1 Carbohydrate Whey Protein Isolate, Summer Fruits RMB 19 (a)

(5) High 5 4:1 Carbohydrate Whey Protein Isolate, Summer Fruits 4:1碳水化合物乳青蛋白粉

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★★;饱感 ★★★☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动期间、运动后

天然果味萃取自黑加仑子、草莓、覆盆子、黑莓、蓝莓,黑加仑子香味尤其突出,喝下去像酸酸甜甜的酸乳酪,清新可口,大人小孩也会爱喝,也多个理由让孩子多喝水。而且内含优质分离乳清蛋白,能于短时间内补充肌肉中损耗的肝糖,有助体重管理。

【绿茶代替咖啡更健康】

Tailwind Nutrition Endurance Fuel, Green Tea Buzz RMB 25 (a)

(6) Tailwind Nutrition Endurance Fuel, Green Tea Buzz 绿茶味体式耐力能量粉

口感 ★★★☆☆;味道 ★★★☆☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★★☆

建议食法/ 运动冲水前喝可应付6小时剧烈运动或12小时骑行活动所需

由耐力跑运动员Jeff Vierling按亲身经验设计的Tailwind,粉末较其他品牌细腻,水溶性最高。纯天然成份大大减低胃胀机率,减轻内脏负担。淡淡香气如清新绿茶味牙膏,喝起来却带点酸甜,与真正绿茶有点距离。包装背面有一条刻度,清晰指示100卡路里份量,对需要控制卡路里的运动人士而言,非常方便。

﹝吸引孩子喝水的妙计﹞

【神之水滴】

Jax Coco 100% Pure Coconut Water 图片取自网络 (b)

(1) Jax Coco 100% Pure Coconut Water 纯天然椰子水

口感 ★★★★☆;味道 ★★★★☆;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/ 日常饮品 或 运动1至2小时内饮用

椰青水近十年被誉为「神之水滴」,清甜解渴,还能提供充足水分。由两位居港外国人创立、经微过滤处理的椰子水,口感清爽顺滑。百分百天然适合孩子幼嫩肠道,平衡体液同时满足味蕾。其低糖、高钾、高钠可补充1-2小时内运动所需。

【一喝就会笑】

Tickle Water 图片取自网络 (c)

(2) Tickle Water 天然无糖甜味气泡水

口感 ★★★★★;味道 ★★★★★;饱感 ★★☆☆☆;包装方便、易撕度 ★★★☆☆

建议食法/ 日常饮品

原味、可乐、青苹果与西瓜口味,加上好玩搔痒的气泡质感,让小孩喝得津津乐道。以孩子为出发点,由美国妈妈Heather McDowell主理的Tickle Water标榜无糖、零热量、无钠、无面筋、无基因改造、无添加糖分或防腐剂。非同一般汽水,孩子多喝一点都也无坏,养成喝水习惯也变得顺理成章。但不含电解质,运动时记得要额外补给。

学会定时补给,自然体力充沛。一家大小快跃动起来做运动,尝试挑战长途运动或赛事吧!

【生活与补给提示】

要强健体魄,可以从日常饮食开始调节。对此,美国注册营养师欧家晖(d)给了我们一些建议:

﹝生活提示﹞

- 养成喝水习惯:每天约6-8杯低热量、低糖流质饮品

- 摄取维生素与矿物质:每天喝不多于150毫升100%连果茸的纯果汁,以免致胖与蛀牙

- 快高长大:每天喝低脂牛奶,乳糖敏感则可喝加钙豆浆,以减少肚泻的机会

- 小孩与孕妇不宜摄取咖啡因,但每日可喝不多于1-2杯无糖、无咖啡因绿茶或花茶,以免茶内单宁酸阻碍身体吸收铁质

-水果也可补水,还附有天然果糖、矿物质、抗氧化物、膳食纤维

建议每次吃半杯西瓜或草莓、​​相当于拳头大小的苹果或橙 ,可于早上配谷物类当早餐或当下午茶/小食以补充足够营养和水份。

﹝补给提示﹞

-剧烈运动多于1小时才需要吃能量补给品,运动员需每小时进食30g至60g碳水化合物,以提供足够葡萄糖补充能量

-根据美国心脏协会建议,每30分钟可进食约50-100卡路里碳水化合物,如提子干、能量棒等
,或可饮用含有6-8%碳水化合物的饮品,以补充运动中所流失的电解质

- 拆解谬误|能量饮品主要目的:透过饮品内高含量咖啡因去剌激身体神经系统,帮助运动员提升性能和集中力,与运动饮品功效不一

- 市面运动补给品糖份过高,应选较健康的椰子水或天然成分的低糖饮料



拍摄及绘图 Charisma Chang

(a) 喜跑 Gone Running
gonerunning.hk
香港湾仔庄士敦道68号互信大厦8B

(b) Jax Coco
jaxcoco.com

(c) Tickle Water
drinkticklewater.com

(d) 美国注册营养师欧家晖
毕业于美国加州理工州立大学,修读食物及营养学,获得荣誉学士学位,并于罗马琳达大学获得营养和饮食硕士学位。
考获美国注册营业师的执业资格,拥有美国运动医学学院认可的私人健身教练牌照及美国餐馆协会ServSafe证书。
现于陈玉仪体重管理中心担任注册营养师,为客户提供专业营养咨询服务,应用饮食营养和运动指导,帮助客户培养良好的饮食习惯,从而改善他们的健康。
网上商店即将推出
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